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睡眠の質を上げる方法5選!睡眠は人生の3分の1を占めている!

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こんな人に読んでほしい
  • どうすれば睡眠の質を上げることができるのか知りたい。
  • 朝起きたくても、なかなか起きれない

睡眠は人生の3分の1をしめています。つまり睡眠をおろそかにすると、残りの3分の2が悪い影響を与えることになります。

眠くて勉強に集中できない、人の話が頭に入ってこないなどなど。

そこで今回は、睡眠の質を高める5つの方法について紹介していきたいと思います。

  • ふとんに入る時間を決める
  • 寝る90分前には、お風呂に入る
  • 日記をつけ、次の日の予定を立てる
  • 寝る1時間前は、スマホをさわらない
  • 部屋を明るくしすぎない

以上のことについてくわしく解説していきます。この記事を読んで、眠たいと思う日々から、抜け出しましょう!

ふとんに入る時間を決める

ふとんに入る時間を決めること。勉強と同じで、ゴールを決めて計画を立てることが大事です。

勉強の場合

「ゴール」=「数学のテストで80点取る」
「計画」=「テストの1週間前から勉強を始める 1日に1~2時間は勉強する」

睡眠の場合

「ゴール」=「23:00に寝る」
「計画」=「22:00以降はスマホをさわらない 21:00にはお風呂に入る」

このようにゴールを決めないと、計画を立てることができません。

だからこそ「ゴール」=「ふとんに入る時間」を決めましょう。

寝る90分前には、お風呂に入る

寝る90分前には、お風呂に入るようにし、15分以上は湯船につかること。

2つのグラフを見ていきましょう。

西野精治(2017年3月5日)『スタンフォード式 最高の睡眠』サンマーク出版(115ページ)

上のグラフから2つのことがわかります。

  • 体の中の体温(深部体温)と手足の体温(皮膚体温)の差が小さくなるほど、質の良い睡眠を得ることができる。
  • 寝ていると深部体温は下がっていき、皮膚体温は上がっていく。

西野精治(2017年3月5日)『スタンフォード式 最高の睡眠』サンマーク出版(131ページ)

上のグラフは、40度のお湯に15分つかった時の、深部体温の変化をあらわしています。

上のグラフから2つのことがわかります。

  • 湯船につからなかった場合、体の体温がなかなか下がらない。
  • 湯船につかることによって、深部体温が上昇し、元の体温に戻るまでの時間が90分かかる。

この2つのグラフからわかったことをまとめると、次のようになる。

深部体温と皮膚体温の差を小さくするために、15分以上入浴する。そして、90分前には入浴する必要がある。

23:00に寝るとしたらこんな感じです

21:00 お風呂に入り、湯船に15分間つかる

21:30 お風呂から上がる

23:00 ふとんに入る

90分前にお風呂に入ることができない場合は、ぬるめのシャワーにすること。

ぬるめにする理由は、深部体温をあげすぎないようにするためです。

日記をつけ、次の日の予定を立てる

寝る前に日記をつけて、次の日の予定を立てること。

寝るときに頭の中でいろいろなことを考えてしまい、なかなか眠りにつくことができません。

こんな経験したことありませんか?
  • 修学旅行が楽しみで眠れなかった
  • 部活の大会で緊張して眠れなかった。
  • テストが不安で眠れなかった

ちなみに、私はすべて経験したことあります。

頭の中を空っぽにするために、日記をつけ次の日の予定を立てましょう

自分の予定はこんな感じです。

6:00 おきる
6:00~7:30 本を読む ブログを書く
7:30~8:00 学校の準備
8:00~17:00 学校
17:00~20:00 お風呂やストレッチ ごはん
20:00~22:00 宿題
22:00~22:30 本を読む
22:30~23:00 日記をつける 予定を立てる
23:00 ねる

寝る1時間前は、スマホをさわらない

寝る1時間前は、スマホをさわらないこと。

スマホの光が強すぎて、眠りにつきにくくなります。

私も寝る直前までスマホをさわっていたときは、寝るまでに10~15分ほどかかっていました。

しかし、スマホをやめてから、5分くらいで眠れるようになりました。

寝る1時間前は、本を読んだり、予定表・日記をつけるなどスマホを使わないようにしています。

あなたもスマホを使わない趣味を見つけて、寝る1時間前にやってみませんか。

部屋を明るくしすぎない

部屋を明るくしすぎないこと。

スマホと同じで、明かりが強すぎて眠りにくくなります。

できれば、照明をオレンジっぽい色にしましょう。

それでもむずかしい場合は、照明の明かりを1番暗く設定しましょう。

まとめ

  • ふとんに入る時間を決める
  • 寝る90分前には、お風呂に入る
  • 日記をつけ、次の日の予定を立てる
  • 寝る1時間前は、スマホをさわらない
  • 部屋を明るくしすぎない

今回は、睡眠の質を高める方法について紹介しました。

人生の3分の1である睡眠の質を高めて、3分の2の人生を快適に過ごしましょう!

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